Strečing (vežbe istezanja) je izuzetno važan za regeneraciju tela svakog aktivnog čoveka. On neguje mišiće koji se naprežu sportskim ili radnim aktivnostima, održava ih fiziološki dugim i dovoljno elastičnim. Time sprečavamo povrede insercija i mišića, kao i hronična preopterećenja koja nastaju jednoličnim napinjanjem. Zato je potrebno da strečingu redovno posvećujemo pažnju.
Početak istezanja
Ovde važi pravilo da, ukoliko ne promislimo dovoljno vežbanje unapred i ako prethodno ne prostudiramo dovoljno samu problematiku vežbanja, pre ćemo naškoditi nego pomoći svom telu. Zato je dobro da, pre nego što počnemo sa vežbanjem, usvojimo osnovna pravila i preporuke vezane za istezanje. Takođe je dobro znati da ne postoje samo jedna forma istezanja, već ih ima više, i svaka ima svoju svrhu. Da bismo izbegli povrede i preopterećenje celog aparata za kretanje, najefektnije je lagano statičko protezanje, koje možemo obavljati pasivno, uz pomoć napr. druge osobe, ili se moćemo istezati aktivno, odnosno stezanjem antagonista (mišića koji vrše suprotne pokrete u odnosu na mišiće koje istežemo).
Najefektivniji vid strečinga je istezanje pomoću tzv. postizometričke relaksacije. Ovaj način istezanja proizlazi iz refleksivnih mehanizama, koji se javljaju kada posle izometričke kontrakcije mišića dođe do slabljenja u tom mišiću, koji tada možemo lekše i intenzivnije da istegnemo. Ovaj način istezanja zahteva, barem na početku, pažljivo nadgledanje trenera ili drugog stručnjaka koji će vam objasniti kako ovo istezanje treba da uradite da bi imalo efekta.
Principi istezanja
Navešćemo nekoliko principa kojih se treba pridržavati pri obavljanju vežbi istezanja
- Pridržavamo se odgovarajućeg redosleda vežbi
- Mišiće istežemo samo ako su zagrejani.
- Najpre koristimo jednostavan način istezanja, a kasnije možemo ubaciti naprimer istezanje pomoću postizometričke relaksacije.
- Najbolje je istezanje vršiti svaki dan, ili najmanje na 48 sati. To vreme je potrebno da se mišić vrati na svoju dužinu pre istezanja. Zbog toga je istezanje posle više od 48 sati manje efektno.
- Istezanje radimo polako, uvek sa izdahom i izdržajem u krajnjem položaju, najmanje 30 sekundi. Posle toga slobodno dišemo.
- Istezanje ponavljamo dovoljan broj puta, najmanje 2x.
- Tempo i obim pokreta određujemo sami, bez obzira na okruženje. Zato se pri istezanju ne preporučuje glasno brojanje od strane drugog vežbača ili trenera.
- Istežemo se do zatezanja ili dok ne osetimo blagi bol (pod blagim bolom se podrazumeva tzv. izdžljiv bol – tj. bol od koga vam nije loše, od koga se ne ježi koža i koji ne izaziva druge jake neprijetne osećaje).
- Bitno je ispratiti ispravan početni položaj, redosled pokreta i ispravan završetak vežbe.
- Radimo istezanje naizmenično za pojedine grupe mišića.
- Nekada manje znači više.
Strečing je jednostavna efektna metoda koja povećava elastičnost celog tela i mobilnost zglobova. Poboljšava prokrvljenost mišića i razmenu materija u organizmu. Ukoliko aktivno vežbate, radite istezanje pre treninga a posle zagrevanja. Posle svake serije vežbi na treningu odradite istezanje napregnutih mišića. Izbegnite nastanak mišićnog disbalansa i ubrzajte regeneraciju.
Oni koji se ne bave sportom treba da vežbaju najmanje 2x dnevno po 15 minuta. Na početku preporučujemo vežbanje svakog dana, bar prvih mesec dana. Istežemo se u smeru od glave ka nogama.
Trajanje vežbi istezanja
Vežbe istezanja traju 10-30 sekundi, ponavljaju se 4x i bitno je da se urade u tačno opisanom položaju, odnosno stavu koji vidite na slici. Istezanje se mora odraditi do kraja i ne sme da bude bolno. Između pojedinih vežbi možemo da koristimo metod tzv. postizometrijske relaksacije mišića. Ona nastaje posle izometričkog zatezanja mišića (stezanje mišića bez pokreta), koji traje 10-20 sekundi i omogućava dalje lakše istezanje.
Efekat istezanja je trenutan – opuštanje mišićne napetosti, dugotrajno, potpuno protezanje mišića i povećanje pokretljivosti zglobova.
