Vežbe istezanja - Prikaz

Vježbe istezanja - Prikaz

Oni koji se ne bave sportom treba trebaju najmanje 2x dnevno po 15 minuta.

Na početku preporučujemo vježbanje svakog dana, bar prvih mjesec dana. Istežemo se u smjeru od glave prema nogama.

ISTEZANJE GORNJEG DIJELA TRAPEZASTOG MIŠIĆ I VRATNIH MIŠIĆA

Sjednemo na stolicu, prste jedne ruke stavimo ispod stražnjice, i opustimo mišiće ramenog pojasa. Drugom rukom savijamo glavu na suprotnu stranu. Izometrijsko istezanje vršimo tako što glavom pritiskamo dlan i stvaramo otpor u suprotnom smjeru.

ISTEZANJE MIŠIĆA LOPATICE I VRATNOG DIJLA KRALJEŽNICE

Početak je isti kao u prethodnoj vježbi, samo glavu povlačimo duboko prema napred. Brada se spušta na unutrašnju trećinu ključne kosti. Izometrijsko istezanje vršimo tako što glavom pritiskamo dlan i stvaramo otpor u suprotnom smjeru.

ISTEZANJE FLEKSORA PRSTIJU

Spojimo dlanove i prste lijeve i desne ruke i guramo ih jedan prema drugom u smjeru na dole, povećavajući uglove u laktovima. Izometrijsko istezanje vršimo guranjem prstiju jedne o druge.

ISTEZANJE GRUDNIH MIŠIĆA

Stanemo u raskorak između vrata, odručimo i započnemo pokret kao da hoćemo proći kroz vrata, s tim što ruke ostaju na dovratcima. Odaljimo se toliko da nas ne boli. Izometrijsko istezanje vršimo guranjem ruku prema dovratnicima – kao da ih želimo prenijeti. Pošto grudni mišić ima oblik lepeze, radimo ovu vježbu na dve ili tri visine.

ISTEZANJE ČETVOROUGAONOG BEDARNOG MIŠIĆA

Stanemo u blagi raskorak, nagnemo se u stranu i jednu ruku ispružimo iznad glave. Drugom rukom se naslanjamo na butinu. Izometrijske kontrakcije stvaramo opuštanjem naslonjene ruke. Radimo na obje strane.

ISTEZANJE ČETVOROUGAONOG BEDRENOG MIŠIĆA

Gornju polovinu tijela savijamo prema donjim ekstremitetima sa rukom ispruženom preko glave. Istežemo četvorokutnii bedreni mišić naizmjenično po 10-20 sekundi bez izometrijskih kontrakcija mišića.

ISTEZANJE MIŠIĆA BEDRA, KUKA I BUTINE

Klečeći na jednom koljenu približavamo drugo koljeno prema zemlji. Podlakticom se oslanjamo na butinu na koju prenesemo čitavu težinu tijela. Drugom rukom održavamo ravnotežu držeći se za tlo. Izometrijsko istezanje vršimo guranjem koljena na kome klečimo prema podu i prema naprijed.

ISTEZANJE MIŠIĆA ZADNJEG DIJELA BUTINA I KIČMENOG STUBA

Sjedite na zemlju, ispružite naprijed noge, uhvatite list noge do kada vam bol u mišićima dozvoljava. Zadnji dio se trudite da pokrećete isključivo u bedrima. Izometrijsko istezanje vršimo guranjem peta prema podu dok su nam koljena blago savijena i minimalno povijena kralježnica.

ISTEZANJE TROKUTNOG LISNOG MIŠIĆA

Stanite cijelim stopalima na podlogu, jednom nogom blago iskoračite unaprijed i malo je savijte u koljenu, ruke isprižite naprijed i naslonite o zid. U istegnutoj nozi ćete osjetiti zatezanje u gornjem dijelu lista, a u drugoj, koja je blago savijena u koljenu, u donjem dijelu lista. Izometrijsko istezanje vršimo dizanjem peta. Polako lice približavamo zidu, trup je ukrućen, smanjujemo kut između risova i gornjeg dijela stopala.

ISTEZANJE PREDNJEG BUTNOG MIŠIĆA

Lezite na trbuh, karlicu priljubite uz zemlju. Rukom uhvatite gornji dio stopala i privlačite petu prema stražnjici. Izometrijsko istezanje vršimo stvarajući otpor ruci gornjim dijelom stopala.

ISTEZANJE MIŠIĆA UNUTRAŠNJEG DIJELA BUTINA

Sjedite na zemlju, noge ispružite i razdvojte koliko vam to bol u mišićima dozvoljava. Izometrijsko istezanje vršimo tako što izvodimo pokret kao da želimo da spojimo noge, ali rukama koje postavimo na koljena stvaramo otpor. Kad se mišići opuste, pokušajte noge raširiti još više (uobičajeno 80-90 stupnja).

Budite informirani o novostima
Ove stranice koriste tzv. kolačiće (cookies) kako bi osigurale bolje korisničko iskustvo i funkcionalnost. Koristeći naše stranice slažete se s korištenjem kolačića.