Vežbe istezanja

Vježbe istezanja

Strečing (vježbe istezanja) je izuzetno važan za regeneraciju tijela svakog aktivnog čovjeka. On njeguje mišiće koji se naprežu sportskim ili radnim aktivnostima, održava ih fiziološki dugim i dovoljno elastičnim. Time spriječavamo povrede insercija i mišića, kao i kronična preopterećenja koja nastaju jednoličnim napinjanjem. Zato je potrebno da stretchingu redovito obračamo pažnju.

Početak istezanja

Ovdje važi pravilo da, ukoliko ne promislimo dovoljno vježbanje unaprijed i ako prethodno ne prostudiramo dovoljno samu problematiku vježbanja, prije ćemo naškoditi nego pomoći svom tijelu. Zato je dobro da, prije nego što počmemo sa vježbanjem, usvojimo osnovna pravila i preporuke vezane za istezanje. Takođe je dobro znati da ne postoje samo jedna forma istezanja, već ih ima više, i svaka ima svoju svrhu. Da bismo izbjegli povrede i preopterećenje cijelog aparata za kretanje, najefektnije je lagano statičko protezanje, koje možemo obavljati pasivno, uz pomoć npr. druge osobe, ili se možemo istezati aktivno, odnosno stezanjem antagonista (mišića koji vrše suprotne pokrete u odnosu na mišiće koje istežemo).

Najefektivniji vid stretchinga je istezanje pomoću tzv. postizometričke relaksacije. Ovaj način istezanja proizlazi iz refleksivnih mehanizama, koji se javljaju kada poslije izometričke kontrakcije mišića dođe do slabljenja u tom mišiću, koji tada možemo lakše i intezivnije istegnemo. Ovaj način istezanja zahtjeva, barem na početku, pažljivo nadgledanje trenera ili drugog stručnjaka koji će vam objasniti kako ovo istezanje treba uraditi da bi imalo efekta.

Principi istezanja

Navešćemo nekoliko principa kojih se treba pridržavati pri obavljanju vježbi istezanja

  • Pridržavamo se odgovarajućeg redoslijeda vježbi
  • Mišiće istežemo samo ako su zagrijani.
  • Najprije koristimo jednostavan način istezanja, a kasnije možemo ubaciti npr.istezanje pomoću postizometričke relaksacije.
  • Najbolje je istezanje vršiti svaki dan, ili najmanje na 48 sati. To vrijeme je potrebno da se mišić vrati na svoju dužinu prije istezanja. Zbog toga je istezanje poslije više od 48 sati manje efektno.
  • Istezanje radimo polako, uvijek sa izdahom i izdržajem u krajnjem položaju, najmanje 30 sekundi. Poslije toga slobodno dišemo.
  • Istezanje ponavljamo dovoljan broj puta, najmanje 2x.
  • Tempo i obim pokreta određujemo sami, bez obzira na okruženje. Zato se prije istezanja ne preporučuje glasno brojanje od strane drugog vježbača ili trenera.
  • Istežemo se do zatezanja ili dok ne osjetimo blagu bol (pod blagom bolu se podrazumijeva tzv. izdžljiv bol – tj. bol od koga vam nije loše, od koga se ne ježi koža i koji ne izaziva druge jake neprijetne osjećaje).
  • Bitno je ispratiti ispravan početni položaj, redoslijed pokreta i ispravan završetak vježbe.
  • Radimo istezanje naizmjenično za pojedine grupe mišića.
  • Nekada manje znači više.

Stretching je jednostavna efektna metoda koja povećava elastičnost cijelog tijela i mobilnost zglobova. Poboljšava prokrvljenost mišića i razmjenu materija u organizmu. Ukoliko aktivno vježbate, radite istezanje prije treninga, a poslije zagrijavanja. Poslije svake serije vježbi na treningu odradite istezanje napregnutih mišića. Izbjegnite nastanak mišićnog disbalansa i ubrzajte regeneraciju.

Oni koji se ne bave sportom treba da vježbaju najmanje 2x dnevno po 15 minuta. Na početku preporučujemo vježbanje svakog dana, bar prvih mjesec dana. Istežemo se u smjeru od glave prema nogama.

Trajanje vježbi istezanja

Vježbe istezanja traju 10-30 sekundi, ponavljaju se 4x i bitno je da se rade u točno opisanom položaju, odnosno stavu koji vidite na slici. Istezanje se mora odraditi do kraja i ne smije biti bolno. Između pojedinih vježbi možemo koristiti metodu tzv. postizometrijske relaksacije mišića. Ona nastaje poslije izometričkog zatezanja mišića (stezanje mišića bez pokreta), koji traje 10-20 sekundi i omogućava daljnje lakše istezanje.

Efekat istezanja je trenutan – opuštanje mišićne napetosti, dugotrajno, potpuno protezanje mišića i povećanje pokretljivosti zglobova.

Prikaz vežbi

Budite informirani o novostima
Ove stranice koriste tzv. kolačiće (cookies) kako bi osigurale bolje korisničko iskustvo i funkcionalnost. Koristeći naše stranice slažete se s korištenjem kolačića.