Vježbe istezanja - Prikaz

Vježbe istezanja - Prikaz

Oni koji se ne bave sportom treba da vežbaju najmanje 2x dnevno po 15 minuta.
Na početku preporučujemo vežbanje svakog dana, bar prvih mesec dana.
Istežemo se u smeru od glave ka nogama.

ISTEZANJE GORNJEG DIJELA TRAPEZASTOG MIŠIĆA I VRATNIH MIŠIĆA

Sjednemo na stolicu, prste jedne ruke stavimo ispod zadnjice, i opustimo mišiće ramenog pojasa. Drugom rukom savijamo glavu na suprotnu stranu. Izometrijsko istezanje vršimo tako što glavom pritiskamo dlan i stvaramo otpor u suprotnom smjeru.

ISTEZANJE MIŠIĆA LOPATICE I VRATNOG DELA KIČME

Početak je isti kao u prethodnoj vežbi, samo glavu povlačimo duboko ka napred. Brada se spušta na unutrašnju trećinu ključne kosti. Izometrijsko istezanje vršimo tako što glavom pritiskamo dlan i stvaramo otpor u suprotnom smeru.

ISTEZANJE FLEKSORA PRSTIJU

Spojimo dlanove i prste lijeve i desne ruke i guramo ih jedan prema drugom u smjeru na dolje, povećavajući uglove u laktovima. Izometrijsko istezanje vršimo guranjem prstiju jedne o druge.

ISTEZANJE GRUDNIH MIŠIĆA

Stanemo u raskorak između vrata, odručimo i započnemo pokret kao da hoćemo da prođemo kroz vrata, s tim što ruke ostaju na dovratcima. Udaljimo se toliko da nas ne boli. Izometrijsko istezanje vršimo guranjem ruku ka dovratnicima – kao da hoćemo da predručimo. Pošto grudni mišić ima oblik lepeze, uradimo ovu vježbu na dvije ili tri visine.

ISTEZANJE ČETVOROUGAONOG BEDARNOG MIŠIĆA

Stanemo u blagi raskorak, nagnemo se u stranu i jednu ruku ispružimo iznad glave. Drugom rukom se naslanjamo na butinu. Izometrijsko kontrakcije stvaramo opuštanjem naslonjene ruke. Radimo na obje strane.

ISTEZANJE ČETVOROUGAONOG BEDRENOG MIŠIĆA

Gornju polovinu tijela savijamo ka donjim ekstremitetima sa rukom ispruženom preko glave. Istežemo četvorougaoni bedreni mišić naizmenično po 10-20 sekundi bez izometrijskih kontrakcija mišića.

ISTEZANJE MIŠIĆA BEDRA, KUKA I BUTINE

Klečeći na jednom koljenu približavamo drugo koljeno ka zemlji. Podlakticom se oslanjamo na butinu na koju prenesemo čitavu težinu tijela. Drugom rukom održavamo ravnotežu držeći se za tlo. Izometrijsko istezanje vršimo guranjem koljena na kome klečimo ka podu i ka napred.

ISTEZANJE MIŠIĆA ZADNJEG DIJELA BUTINA I KIČMENOG STUBA

Sjednite na zemlju, ispružite naprijed noge, uhvatite list noge dokle vam bol u mišićima dozvoljava. Zadnji dio se trudite da pokrećete isključivo u bedrima. Izometrijsko istezanje vršimo guranjem peta ka podu dok su nam koljena blago savijena i minimalno povijena kičma.

ISTEZANJE TROGLAVOG LISNOG MIŠIĆA

Stanite cijelim stopalima na podlogu, jednom nogom blago iskoračite unaprijed i malo je savijte u koljenu, ruke ispružite naprijed i naslonite o zid. U istegnutoj nozi ćete osjetiti zatezanje u gornjem dijelu lista, a u drugoj, koja je blago savijena u koljenu, u donjem dijelu lista. Izometrijsko istezanje vršimo dizanjem peta. Polako lice približavamo zidu, trup je ukrućen, smanjujemo ugao između risova i gornjeg dijela stopala.

ISTEZANJE PREDNJEG BUTNOG MIŠIĆA

Lezite na stomak karlicu priljubite uz zemlju. Rukom uhvatite gornji dio stopala i privlačite petu ka zadnjici. Izometrijsko istezanje vršimo stvarajući otpor ruci gornjim dijelom stopala.

ISTEZANJE MIŠIĆA UNUTRAŠNJEG DIJELA BUTINA

Sjednite na zemlju, noge ispružite i razdvojite koliko vam to bol u mišićima dozvoljava. Izometrijsko istezanje vršimo tako što izvodimo pokret kao da želimo da spojimo noge, ali rukama koje postavimo na koljena stvaramo otpor. Kad se mišići opuste pokušajte da noge raširite još više (uobičajeno 80-90 stepeni).

Saznajte novosti
Kolačiće (Cookies) koristimo kako bi sajt bio funkcionalan. Korišćenjem našeg sajta, slažete se sa "Uslovima korišćenja" i "Politikom privatnosti" .
Više informacija Prihvatam